Danes, 19.2.2019 ob natanko 16.54, nastopi polna luna ali ščip. Ta mnogim od nas rada ponagaja in nas na edinstven način preizkuša. V teh dneh lahko pri sebi opazimo več nemira, tesnobe in senzibilnosti. Na cestah pogosto vlada večji kaos, več je prometnih nesreč. Tisto, o čemer ljudje največkrat potožijo v času polne lune pa so težave s spancem.
Nekateri ne zaspimo vse do jutra, drugi se zbujamo tekom noči, posledično pa smo zjutraj kakor, da bi nas kaj povozilo. Ker tudi sama načeloma spadam med »lunatike« (t.j. ljudi, ki jim luna pri spancu ne prizanaša), sem skozi leta seveda iskala in raziskovala vse možne načine kako si pomagati pri težavah z nespečnostjo.
V spodnjem zapisu bom poskusila povzeti svoje ugotovitve oziroma načine, ki so meni pomagali, ko sem se borila z nespečnostjo. Morda pridejo prav tudi komu od vas (pa ne samo ob polni luni, ampak tudi kar tako). Želim pa poudariti, da ne gre za neko višjo znanost ali strokovnost, ampak moja laična opažanja skozi leta lastnih izkušenj.
1. Prva stvar, ki je zelo pomembna je ta, da si uredimo večerni ritual. Ko imamo težave s spanjem, je namreč zelo pomembno kakšen večerni ritual imamo. Če smo ves dan »v pogonu« in se potem samo uležemo v posteljo, ne da bi se prej zares umirili, lahko to bistveno poslabša kvaliteto spanca. Seveda obstajajo nekateri srečneži, ki zvečer samo »dol padejo«, vendar če ne spadate mednje, je morda smiselno razmisliti o večernem ritualu, ki vam bo pomagal umiriti telo, čustva in misli:
-Ritual spanja pričnite vsaj dve uri preden se odpravite spati. Prekinite z delom, ugasnite računalnik in umaknite telefon. Naši možgani morajo namreč zato, da lahko zaspimo, pričeti proizvajati hormon melatonin, ki pomaga pri regulaciji spalnega cikla. Ta pa se prične proizvajati v temi. Ekrani, ki sevajo modro svetlobo, ta proces bistveno otežijo. Zato od sebe umaknite vse take naprave. Zatemnite prostor, ugasnite nepotrebne vire svetlobe in dovolite svojim možganom, da se pričnejo umirjati po naravni poti.
-Privoščite si vroč tuš (ali še bolje kopel, če imate to možnost). Pri tem lahko uporabite izdelke z vonji, ki še dodatno pomirjajo – na primer s sivko. Aromaterapije se lahko poslužite tudi sicer – v prostoru prižgite dišečo svečko ali izparilnik eteričnih olj. Vonjave, ki pomirjajo so poleg sivke tudi kamilica, pačuli, neroli, menta, vtnica, bergamotka, ylang ylang, limona, melisa in nekatere druge ter seveda kombinacije le teh. Pri tem je smiselno malce eksperimentirati, katere od vonjav vam osebno bolj ustrezajo.
-Namesto televizije ali telefona si privoščite branje knjige, meditacijo, jogo, dihalne vaje ali katere druge tehnike sproščanja. Tudi pri tem smo si različni in je pomembno, da vsak najde nekaj kar njemu osebno paše, zato je v začetku dobro preizkusiti različne načine in si spotoma oblikovati svoj, edinstven ritual. Če se odločite za jogo, naj bo to preprosta, pomirjajoča in krajša joga rutina. Na spletu (na primer You-tube-u) lahko najdete veliko različnih primerov joge za boljši spanec, za pomirjanje in sproščanje, ki so nam lahko v pomoč, če se sami ne znajdete dovolj. Če izberete branje, naj bo to preprosto čtivo, ki naših možganov ne stimulira še dodatno. Zato morda strokovna literatura ne pride toliko v poštev, ampak namesto tega raje izberite kakšno lažje, sproščujoče čtivo. Če se odločite za meditacijo, dihalne tehnike ali katere druge tehnike sproščanja, je tu spet možnih veliko različnih načinov. Več o teh bom spregovorila v katerem drugem zapisu. Veliko tega pa je prav tako možno najti na spletu. Seveda si lahko izberete kombinacijo več različnih pomirjajočih aktivnosti. Odvisno tudi od tega, koliko časa imate zvečer za svoj ritual.
-Sproščujoča glasba in zvoki: Ne glede na to kaj počnete zvečer, kakšen je vaš ritual, lahko zmeraj in ves čas v ozadju poslušate glasbo, namenjeno pomirjanju in sproščanju. Raziskujete lahko tudi specifične zvoke (sosledja zvokov), ki blagodejno delujejo na naše možgane. Na spletu je malo morje možnosti, je raziskati je treba, kaj vam osebno paše. Sama se kdaj poslužujem tudi različnih manter, ki jih poslušam in name delujejo pomirjujoče.
-Prepotite se. Vsi vemo, da zvečer veliko bolje spimo, če svoje telo čez dan tudi primerno utrudimo. A poznamo različne načine utrujenosti. Ena je tista, ko smo ves dan v pogonu in utrujeni od službe, dela, tempa.. To rada imenujem »našponana utrujenost«. Tista, ko smo lahko tako zelo utrujeni, da še zaspati ne moremo (ker je telo utrujeno, a možgani v pogonu, vmes pa bistveno premalo časa, da bi se le tej umirili in telesu poslali signal, da je čas za umirjanje). Druga pa tista, ko telo prijetno utrudimo z rekreacijo. Dobro je, če ta nastopi proti koncu (delovnega) dneva, da lahko tam »izpraznimo« ves čez dan nabran stres in odklopimo možgane od službe in dogajanja tistega dne. Hkrati pa je pomembno, da to ni prepozno zvečer, saj ima lahko tudi to svoj kontra efekt in nas drži budne še dlje. Idealno bi bilo nekje med 17. in 19.uro. A to ne pomeni, da raje sploh ne telovadimo, če nimamo možnosti telovaditi v optimalnem času. Vseeno je bolje kadarkoli kakor, da sploh ne. Če niste pristaš športnih aktivnosti, je lahko dobra izbira tudi sprehod na svežem zraku, bazen ali savna. Tudi pri vsem tem je dobro, da preizkušate različne načine in sami presodite, kateri vam najbolj odgovarjajo.
2. Zelo pomembno je tudi, da vemo kaj je dobro jesti pred spanjem ter čemu se izogibati. Jesti in piti za boljši spanec pomeni veliko več kot izogibati se kofeinu, težki hrani ali sladkorju. Obstaja namreč določena hrana, ki nam pomaga, da prej in bolje zaspimo in nasploh bolj kvalitetno spimo:
-Oreščki kot na primer mandlji in lešniki, vsebujejo melatonin, hormon in tako povečajo vsebnost tega hormona v krvi ter nam pomagajo do boljše kvalitete spanca.
-Tudi določeno sadje vsebuje melatonin in enako blagodejno vpliva na spalni cikel. To so na primer višnje, banane (dobra ideja za boljši spanec je tudi »milk shake« z mlekom in banano), ananas, pomaranče in kivi. Tudi drugo, antioksidantov polno sadje (ki zmanjša oksidativni stres v telesu), ima lahko podoben blagodejni učinek na spanec. To so na primer slive, fige, jagodičevje ali rozine.
-Skuta vsebuje aminokisline, ki povečajo raven serotonina v krvi, katerega nizek nivo prav tako povečuje nespečnost. Dobro se je izogibati tudi enostavnim ogljikovim hidratom, ki znižujejo nivo serotonina, kot na primer bel kruh, sladkor, pecivo ter jih zamenjati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, denimo ovsenimi kosmiči ali katerimi drugimi.
-Pomirjujoči čaji, na primer kamilica, sivka, ingver, meta in drugi, so prav tako zmeraj dobra ideja pred spanjem. Tudi psihološko gledano, deluje topel napitek zvečer blagodejno in pomirjujoče.
-In potem je tu še stara dobra skodelica toplega mleka. Meni veliko ljubša verzija je tako imenovano »Zlato mleko« ali »Golden milk«. V skodelico toplega mleka dodamo ščepec kurkume, črnega popra in cimeta, po želji pa lahko temu dodamo še ingver in kardamom. Napitek je božanskega okusa in zelo blagodejno vpliva na spanec (bodite pa previdni pri uporabi kurkume, v kolikor jemljete določena zdravila). Zame je navadno prav ta napitek tista večerna prelomna točka – ko ga popijem, se pričnejo veke počasi, počasi zapirati..
3. Še nekaj splošnih nasvetov za konec:
Če se vam zgodi, da opravite svoj večerni ritual, se uležete v posteljo in še zmeraj nikakor ne morete zaspati, nikar ne vztrajajte v tem položaju. Ljudje namreč največkrat vztrajno ležimo v postelji, se obračamo in zgubljamo živce. To je pravzaprav najslabše kar lahko naredimo. Prekinite to. Vstanite iz postelje, premaknite se, naredite nekaj, karkoli. Včasih je dovolj že to, da vstanemo, naredimo en sprehod do stranišča in nazaj in potem zaspimo. Včasih je potrebno malo več. Lahko gremo do kuhinje po kozarec vode, si skuhamo čaj, preberemo še malo knjige, uporabimo kakšno dihalno tehniko ali katero drugo tehniko sproščanja (meni ljuba je na primer joga nidra ali pa preprosta progresivna mišična relaksacija – več o tem kdaj drugič). Pazite samo, da pri tem ne prižgete vseh luči, ampak vztrajate v (vsaj delni) temi.
Večerni ritual si zapišite. Ko boste »pogruntali« svoj večerni ritual, si ga zapišite. Korak po korak, točko po točko. Dobro je tudi, če ga časovno opredelimo (od takrat do takrat bom počel/a to…). Tako obstaja namreč veliko večja verjetnost, da se ga bomo tudi držali.
Ne pozabite, vsi smo samo ljudje: Nikomur, tudi meni ne uspe čisto vsakič. Kljub vsemu znanju in ritualih, tudi sama tu pa tam prebedim kakšno noč. Zato želim predvsem, da ste do sebe ljubeči, prizanesljivi in ne preveč zahtevni. Navsezadnje je tudi to – uvajanje večernega rituala - neke vrste trening.
Za konec naj dodam le še to, da je pomembno, da vsak pri sebi odkrije nek svoj, edinstven ritual, ki njemu osebno najbolj paše. Raziskujte in predvsem bodite radovedni v svoji nespečnosti.. 😊
Želim vam mirno noč in sladke sanje.
Manca
